7 faktorů, které významně ovlivňují hladinu cukru v krvi

Co si představit pod pojmem „hladina cukru v krvi“?

Glukóza představuje hlavní zdroj energie našeho těla a důležitou součást metabolického zdraví. Zatímco část glukózy pochází z jídla, které jíme (zejména sacharidů), naše tělo ji může také využít ve formě glykogenu (typ cukru, který je uložen v našich svalech nebo játrech). Když se zásoby glykogenu vyčerpají, tělo může také produkovat glukózu prostřednictvím procesu zvaného glukoneogeneze (tvorba glukózy z nesacharidové potravy).

Když potřebujeme energii, naše buňky se nejprve pokusí vytáhnout glukózu z našeho krevního řečiště. Pro metabolické zdraví chceme dosáhnout nízkých glykemických hodnot a skoků, což znamená, že naše hladiny glukózy zůstanou poměrně stabilní. Optimálně by hladiny glukózy měly být po ránu nalačno do 5,8 mmol/l a 1 hodinu po jídle do 7,5 mmol/l. Po 2 hodinách by se už měla hladina vrátit zpět do normálních hodnot.

Chronicky vysoká hladina krevního cukru může poškodit naše zdraví několika způsoby:

• Inzulínová rezistence: Stav, kdy naše buňky přestanou reagovat na inzulín – hormon, který pomáhá přenášet glukózu do buněk pro energii. Pokročilá inzulínová rezistence se může nakonec stát prediabetem nebo diabetem 2. typu.
• Zánět v těle: Přirozená reakce těla na poškozené buňky nebo infekci.
• Oxidační stres: V těle se nachází příliš mnoho nestabilních molekul označovaných jako volné radikály a zároveň není dostatek antioxidantů, které by jich dokázaly tělo zbavit, což vede k poškození buněk a tkání.
• Glykace: Cukr se v krevním oběhu napojuje na bílkoviny a utváří nové škodlivé molekuly.

Tyto procesy jsou základem mnoha dalších chronických onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby a rakoviny, ale také třeba PCOS a jiných hormonálních problémů.

Důležité je však také zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi prudce stoupala a následně rapidně neklesala. I když je trvale vysoká hladina cukru v krvi dobře známá jako nebezpečná, výzkumy ukazují, že velké výkyvy (tedy vysoký nárůst a následný pokles) mohou také dost škodit.

Velké výkyvy krevního cukru v průběhu času připravují ornou půdu pro inzulínovou rezistenci. A z krátkodobého hlediska mohou způsobit, že se budeme cítit mizerně, protože se pojí s pocity úzkosti, únavy, podrážděnosti a zvýšené chuti k jídlu – pozor na to zejména v premenstruační fázi, kdy má náš krevní cukr větší tendenci skákat.

Jak tedy udržet hladinu cukru v krvi na optimální úrovni? Začněte tím, že budete věnovat velkou pozornost těmto faktorům, z nichž všechny velmi ovlivňují glukózu a vaše metabolické i hormonální zdraví.

4 významné hacky pro stabilnější hladinu cukru v krvi

1. Strava

Vaše jedinečná genetická výbava a složení mikrobiomu mohou ovlivnit, jak konkrétní jídlo ovlivňuje vaše tělo. To znamená, že neexistuje jediný stravovací styl, který by byl ideální pro každého, pokud jde o udržení hmotnosti, trávení nebo stabilní hladinu glukózy.

Snažte se vybírat potraviny, u kterých je nepravděpodobné, že by zvýšily hladinu krevního cukru, a volte plnohodnotné potraviny bohaté na mikroživiny, vlákninu, omega-3 a probiotika.

Ovšem existují některá univerzální doporučení ohledně toho, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi. 

Když konzumujete něco, co obsahuje sacharidy, váš trávicí trakt je rozloží na cukry včetně glukózy, které lze využít jako energii. Jednoduché sacharidy, jako je cukr a rafinovaná mouka (bílé pečivo, těstoviny, rýže), se snadno zpracovávají, takže glukóza se rychle dostane do krevního oběhu. U těch složitějších (celozrnné potraviny, luštěniny atd.), trvá déle, než se stráví. I když se nakonec štěpí na cukr, který vstupuje do krevního řečiště, děje se to pomaleji, což vede ke stabilnější hladině glukózy v krvi.

Dokonce i celá zrna mohou být problematická. Mnoho lidí věří, že potraviny jako hnědá rýže, quinoa, celozrnné pečivo a těstoviny neovlivní hladinu glukózy v krvi, ale je důležité si uvědomit, že všechny stále obsahují sacharidy, což může vést k vysokým hodnotám glukózy. To samé třeba v dnešní době velmi oblíbené batáty mohou také zajistit vysokou hladinu krevního cukru, ale zase ne tak velkou jako klasické brambory. 

Svou roli hrají i další makroživiny. Vláknina, která prochází vaším tělem většinou neporušená (aniž by byla trávena), zpomaluje vstřebávání glukózy. A bílkoviny a tuky zase udrží jídlo v žaludku déle a zabraňují rychlému zaplavení krevního řečiště glukózou.

Nejlepším přístupem je zkombinovat sacharidy s nějakým zdravým tukem, bílkovinami a vlákninou, což pomůže zmírnit výkyvy krevního cukru způsobené sacharidy. A by měly v jídelníčku převažovat komplexní sacharidy nad těmi jednoduchými.

Není nutné sacharidy vynechávat a někdy to ani neprospívá našemu ženskému hormonálnímu zdraví!

Co tedy dělat?

• Omezte jednoduché sacharidy a cukry kdykoli je to možné a volte spíše ty komplexní.
  
• Nikdy nejezte samotné sacharidy! Kombinujte je s tuky, bílkovinami a vlákninou.
• Volte plnohodnotné potraviny, které jsou bohaté na mikroživiny, vlákninu, omega-3 a probiotika.
• Zkuste hack s jablečným octem!
• A mrkněte na tyto recepty!

🩷 Tip: Chcete vědět víc o stravě a jak jíst, abyste měly hormony v pohodě? Program Hormonální balance stravování vás vše potřebné naučí!

2. Pohyb

Fyzická aktivita poskytuje krátkodobé i dlouhodobé zdravotní přínosy. Krátkodobě pomáhá přesunout glukózu z krevního řečiště do buněk, což značí důvod, proč mírné cvičení nebo procházka do hodiny po jídle může pomoci zmírnit nárůst hladiny cukru v krvi.

Když jste fyzicky aktivní, vaše svaly potřebují glukózu okamžitě. I když mají přístup k nějaké uložené glukóze (ve formě glykogenu), nejprve se ji snaží vzít z vašeho krevního oběhu, než aby čerpaly ze zásob. 

Fyzická aktivita navíc činí vaše buňky citlivějšími na inzulín. Díky cvičení se zvyšuje kapacita pro glukózu ve svalových buňkách. Pak do nich může vstoupit více glukózy bez nutnosti další produkce inzulínu.

Pohyb pomáhá s okamžitým snížením hladiny cukru v krvi po jídle, ale některé příznivé účinky cvičení přetrvávají i dále. Z dlouhodobého hlediska pravidelná fyzická aktivita částečně pomáhá, protože zvyšuje počet svalových buněk, což znamená více mitochondrií pro přeměnu glukózy na energii.

Naopak přílišné sezení během dne se spojuje s větším zánětem v těle a vyšší úrovní inzulínové rezistence. 

No zkrátka, přirozený pohyb je nám odjakživa blízký, a proto by se na něj mělo myslet i v dnešní době, kdy už máme tolik sedavých zaměstnání a jiných zlehčovačů života (pořád se někde vozíme dopravními prostředky, uklízí za nás roboti atd.).

Zkuste třeba i jógu, ta je skvělá pro naše ženské hormonální zdraví.

Co tedy dělat?

• Zaměřte se na minimálně 30 minut cvičení 5× za týden.
• Pokud je to možné, načasujte svůj pohyb po jídle (alespoň krátká 20minutová procházka).
• Přidejte i silový trénink do své cvičební rutiny, protože zvýšená svalová hmota zvyšuje kapacitu příjmu glukózy a zlepšuje citlivost na inzulín.

3. Stres

Stres vyvolává v těle hormonální reakci, která ovlivňuje hladinu glukózy. Když se cítíte extrémně vyčerpané nebo panikaříte (zažíváte krátkodobý intenzivní stres), vaše tělo se připraví na „boj s hrozbou“ tím, že nechá dostatek glukózy ve vašem krevním řečišti, aby ji mohly využít vaše svaly. Výsledkem je zvýšená hladina glukózy.

Dlouhodobý stres je také problematický. Chronický stres může vést k prodloužené inzulínové rezistenci, protože vaše tělo se neustále vyrovnává se zvýšenými hladinami kortizolu. Mnoho lidí se navíc ve stresu přejídá nebo volí méně zdravá jídla, což může dále zvyšovat hladinu glukózy.

Techniky pro lepší zvládání stresu můžou výrazně prospět metabolickému zdraví. Zkuste třeba pravidelné procvičování hlubokého dýchání, chodit na klidné procházky do přírody, meditovat, věnovat se nějaké kreativní tvorbě, trávit čas v dobré společnosti... Hlavně se více smějte!

Co tedy dělat?

• I když se náročným životním výzvám nelze vyhnout, stresovou reakci lze zvládnout pomocí správných nástrojů.
• Upřednostněte svou psychickou pohodu a podnikněte kroky ke zvládání stresu (viz výše). 

4. Spánek

Množství a kvalita spánku jsou životně důležité pro optimální metabolismus, citlivost na inzulín a variabilitu glukózy.

Nedostatečný a špatný spánek se pojí taktéž s rozvojem obezity a cukrovky. I když přesné mechanismy se stále prozkoumávají, pravděpodobně hlavní roli hrají změny v sekreci hormonů.

Pro začátek má stresový hormon kortizol tendenci v noci klesat, což pomáhá snižovat a stabilizovat hladinu cukru v krvi, když spíte. Pokud si ale dostatečně neodpočinete, kortizol může zůstat zvýšený. Navíc se během dne budete cítit roztřepení. 

Jestli v noci nespíte, může to vést ke zvýšení adrenalinu a kortizolu. Vyšší hladiny těchto hormonů urychlují vzestup glukózy v krvi .

Když spíte, vaše tělo také produkuje vyvážené množství ghrelinu a leptinu, dvou hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a sytost . Pokud nemáte dostatek spánku (nebo je váš spánek nekvalitní), můžete produkovat příliš mnoho ghrelinu. To může nepřímo vést k vyšším hladinám glukózy tím, že vás nutí se přejídat. Navíc lidé, kteří nedostatečně spí, často touží po sladkostech a škrobech.

Nedostatek spánku je také spojen se zvýšeným zánětem. Zánět přispívá k inzulínové rezistenci, a když vaše tělo nevyužívá inzulín efektivně, hladiny glukózy v krvi zůstávají zvýšené. 

Co tedy dělat?

• Upřednostněte dostatek kvalitního spánku. To, kolik spánku potřebujete, je individuální, ale aspoň 7 až 8 hodin je optimálních pro metabolické zdraví. 
• Berte ohled na svou cykličnost! Během menstruace můžete potřebovat více spát než v dynamické fázi❗

🩷 Tip: O spánku i dalších důležitých aspektech našeho zdraví se bavíme i na Cyklicky. Připojte se a vzdělávejte se dál formou rozhovorů s řadou odborníků!