Co zvedá cukr v krvi?

Nejprve si ujasněme, co nejvíce hýbe s krevním cukrem a způsobuje škodlivé glykemické špičky, tedy skoky cukru v krvi. Ano, z názvu je asi všem jasné, že se jedná o cukr. Ovšem pozor, cukr neznamená jen klasický stolní cukr, ve skutečnosti označuje celou jednu složku makroživin, tedy sacharidy.

Sacharidy = škrob, vláknina a cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza) = cukry

💡Tip: Skvělým hackem pro stabilnější cukr v krvi je i jablečný ocet. Pokud se o jeho kouzlu chcete dozvědět víc, přečtěte si tento článek.

Jak udržet rovnováhu cukru v krvi?

Zásadní je se zaměřit na to, jaký druh sacharidů konzumujete. Vždy byste měli dávat přednost spíše komplexním sacharidům. Ano, sice i ty zvedají hladinu cukru v krvi, ale na tak razantním způsobem.

Také záleží, jestli konzumujete sacharidy samotné, nebo k nim přidáte i vlákninu, tuk a bílkoviny. Už tento malý fakt dokáže výrazně ovlivnit kolísání vašeho krevního cukru po jídle. I ovoce berte spíše jako dezert po jídle a vyhněte se jeho samotnému pojídání – „přioblečte“ si ho nějakým tukem a bílkovinou.

Vláknina je jediným sacharidem, který naše tělo nerozkládá – čím více vlákniny se
v potravě nachází, tím plošší křivku glukózy po jídle si zajistíte.

💡Tip: U suchých potravin se podívejte na poměr celkových sacharidů a vlákniny. Vyberte položky, jejichž složky se nejvíce blíží 1 gramu vlákniny na každých 5 gramů celkových sacharidů.

Shrnutí

• Snažte se konzumovat především komplexní sacharidy.

• Sacharidy nikdy nejezte samotné – vždy k nim přidejte zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu.

• Zaměřte se na dostatek vlákniny ideálně v každém (zejména sacharidovém) jídle.

Více tipů na lepší rovnováhu cukru v krvi naleznete v Hackové kuchařce.

Tipy na recepty

Možná se vám teď může zdát, že vymýšlení jídel, která nerozhází krevní cukr, je pěkný oříšek. Opak je však pravdou, není na tom nic složitého. Navíc vykouzlíte mnoho chutných pokrmů, které vás příjemně nasytí a uspokojí.

Chia pudink

Sladký chia pudink s nízkým obsahem sacharidů představuje skvělou snídani, svačinu nebo dezert. Připravte si ho předchozí večer a ráno může dlabat. Tedy parádní start dne, který nerozhází krevní cukr a dodá potřebné živiny.

Potřebujete (1 porce)

• 250 ml neslazeného kokosového nebo mandlového mléka,
• 2 lžíce chia semínek,
• ½ lžičky vanilkového extraktu.

Dobře smíchejte všechny ingredience ve skleněné misce. Zakryjte, vložte do lednice, aby se pudink udělal hezky přes noc (nebo alespoň po dobu 4 hodin). Než se do něj pustíte, zkontrolujte, zda pudink zhoustl a chia semínka zgelovatěla.

Pudink podávejte s tvarohem, řeckým jogurtem či skyrem a čerstvým nebo mraženým ovocem.

🍴Tip: Pro jinou chuť zkuste do svého chia pudinku přidat trochu skořice, kardamomu, neslazeného kakaového prášku, suchého čaje matcha nebo ořechového másla. Možnosti jsou nekonečné!

Sýrová omeleta

Máte sýr, vejce a máslo? Pak můžete během okamžiku připravit velmi lahodné jídlo, které vám cukr jen tak nerozhází. Ať už jde o snídani, oběd nebo večeři, tento pokrm nikdy nezklame. Potěšte své chuťové buňky a udržte své břicho plné po mnoho hodin.

Potřebujete (2 porce)

• 50 g másla,
• 6 vajec,
• 200 g strouhaného sýra,
• sůl a pepř podle chuti.

Vejce vyšlehejte až do lehké pěny. Vmíchejte polovinu nastrouhaného sýra se solí
a pepřem na dochucení.

Na rozpálené pánvi rozpusťte máslo. Zalijte vaječnou směsí a nechte pár minut ztuhnout. Klidně můžete přidat i šunku, čerstvý špenát nebo nakrájené žampiony.

Poté snižte teplotu a pokračujte ve smažení, dokud není vaječná směs téměř provařená. Přidejte zbývající nastrouhaný sýr. Přeložte a ihned podávejte se svou oblíbenou zeleninou.

Zapečená cuketa s mletým masem

Cukety jsou parádní v tom, že se dají se použít do mnoha jídel, ať už se jedná o saláty nebo na gril či zapečené pokrmy se vším, co máte rády. Letní sezóna jich nabízí spousty, ale seženete je i kdykoliv jindy během roku.

Potřebujete

• 3 středně velké cukety,
• 500 g mletého masa,
• 1 cibule,
• 2 stroužky česneku,
• 2 lžíce rajčatového protlaku,
• sůl, pepř,
• 1 lžička sladké papriky,
• 1 vejce,
• 150 g strouhaného sýru.

Do hluboké pánve nebo hrnce dejte dvě lžíce oleje, nadrobno nakrájenou cibuli
a lehce osmažte. Přidejte mleté maso, česnek, protlak, sůl, pepř a papriku. Promíchejte a chvíli poduste.

Mezitím podélně rozkrojte cukety na půl a vydlabejte dužinu třeba pomocí lžíce. Dužinu z cuket nakrájejte na kostičky a přidejte k masu. Duste až do té doby, než je cuketa poloměkká.

Poté vmíchejte do směsi vejce, naplňte jí cukety a posypejte nastrouhaným sýrem.

Naplněné cukety pečte na plechu vystlaném pečícím papírem na 200 °C zhruba 30–40 minut, dokud sýr nezrůžoví.

Pokud byste potřebovaly více poradit s nastavením správné stravy, koukněte na hormonální balance stravování. Jedná se o program, který vám pomůže lépe pochopit to, jak strava ovlivňuje naše ženské hormony a díky kterému už vždycky budete vědět, jak a co jíst, abyste se cítily dobře a z života vytěžily maximum.

A pokud vás zajímá, jak je na tom vaše hormonální zdraví, určitě vyzkoušejte tento kvíz.

Zdroje: Cleveland Clinic, Healthline

Zdeňka Svobodová

Vím, že čas, který tu máme je velice omezený, a proto jsem se ho rozhodla žít přesně tak, jak si přeji já. Musela jsem se to však naučit. Své know-how teď učím ženy, které si uvědomují, že mohou mít více, ale dělat pro to méně. Ženský cyklus a já jí budu za cestou snů oporou. 

Chcete se o mně dozvědět více? Zde je můj příběh.